中国经济网版权所有 中国经济网新媒体矩阵 网络广播视听节目许可证（0107190）（京ICP040090） 随着十五运会的召开，“全民全运、惠民全运”的理念不断升温。赛场内外，越来越多的市民加入健身行列，希望借助十五运会的氛围开启“健康生活方式”。很多“零基础”健身者也有疑问：应该选择什么运动呢？怎样才能既有效又不伤害身体呢？运动前后怎样吃才不“白干”？中山大学附属第六医院关节外科/运动医学科副主任（主持）、主任医师宋斌为大家制定了“适合初学者”的运动指南。选择对关节有益的运动，如快走、游泳、固定自行车等，这是低强度的有氧运动；靠墙深蹲、臀桥、平板支撑等都是无氧力量训练。两者结合可以有效改善心肺功能，增强肌肉力量。建议每周进行3-5次有氧运动（如快走、游泳、固定自行车），每小时30-45分钟。这类运动可以提高心肺功能，对膝关节、髋关节影响较小（尤其是游泳，属“零影响”运动），技术难度低。适合体重较大的人进行基础训练或入门运动。运动后关节无疼痛、炎症等情况，可适当增加一节；若出现轻微不适，应减少频率或缩短持续时间。建议每周进行2-3次力量训练（如靠墙深蹲、臀桥、平板支撑）。每次选择1-2个动作，做3组每个动作，每组保持20-30秒。力量训练的关键是增强肌肉力量并为关节提供更好的支撑。然而肌肉修复需要时间，训练往往容易导致疲劳，增加关节负担。建议两次训练间隔1-2天。宋斌提醒，一切运动都应以“关节不痛”为基础。如果运动过程中出现明显不适，应立即停止并调整计划——这是关节健康管理的主要原则。为什么有些人运动时体重会增加？科学规律的运动可以增强肌肉、改善体态，但如果忽视饮食管理，体脂率会居高不下，肌肉线条被遮盖，效果就会大打折扣。要改善姿势，需要同时考虑“肌肉力量”和“合理的体脂”。当体脂过高时，即使你增肌了s，它们会被脂肪覆盖；同时，过多的体重还会增加关节的负荷——体重每增加1公斤，膝关节就要多承受约4公斤的压力，不利于调整姿势。那么，为什么有的人“越运动越胖”呢？其实重要的原因就是“摄入的热量>燃烧的热量”。主要包括以下几种情况： - 运动后食欲增加：高强度运动后，能量消耗高，饥饿感更加明显。如果此时大量食用高油高糖食物（如奶茶、炸鸡），摄入的热量可以是运动消耗量的2-3倍。 ——身体心理学：很多人会想，“今天好累，吃多点也没关系”。例如，跑步30分钟大约消耗200卡路里的热量，但喝一杯奶茶则消耗大约350卡路里的热量。这是体重增加的自然原因。 —— 不当运动技巧：只进行力量训练而不进行有氧运动会减缓体内脂肪的流失。随着肌肉量的增加，很容易让人产生“变得更强壮”的错觉。健身是改善体态的有力工具，但想要控制体重、改善线条，就必须与饮食管理结合起来。 “闭嘴”与“迈开腿”同样重要。创造热间隙是关键。热身和伸展运动是必不可少的。运动前为什么要热身？这是为了“热身”和“启动”身体。充分的热身可以提高心率，为剧烈运动做好准备，保证心脏、大脑、肌肉和关节的氧气供应，防止运动时头晕、抽筋等意外发生；激活肌肉，减少肌肉反应缓慢造成的“力量误差”，减轻关节负荷；增加关节活动度，促进关节液分泌，润滑软骨，减少摩擦。为什么要拉伸AF三、锻炼身体？主要功能是“帮助身体恢复，保护灵活性”。缓解肌肉紧张，促进血液循环，加速代谢废物的释放，减少乳酸堆积引起的头晕；维持关节活动范围，缓解肌肉僵硬，防止运动受限（如髋关节僵硬）影响姿势；减少运动后受伤的风险，恢复肌肉弹性，减少抽筋、拉伤等意外，同时保持关节灵活性，防止拉伤。 （刘莹莹、陈子莹、刘善庆、张元泉） （审稿人：欧云海） “零基础”健美运动员是如何锻炼的？这是一份“适合初学者”的练习指南 全民体育、全民体育惠民理念不断深入人心。科学规律的运动可以增强肌肉、改善体态，但如果忽视饮食管理，体脂率会居高不下，肌肉线条也会变差。覆盖，效果就会降低。充分的热身可以提高心率，为剧烈运动做好准备，保证心脏、大脑、肌肉和关节的氧气供应，防止运动时出现头晕、抽筋等意外。增加关节活动度，促进滑液分泌，润滑软骨，减少摩擦。保持... [详情] 详解选座“国际惯例”与乐观“策略” 高铁已成为长途出行的重要交通工具之一。高铁以快捷、舒适、省时的优势，让人们的出行更加便捷。但有细心的乘客发现，高铁座位包括A、B、C、D、F，直接跳过了E座位。很多乘客很困惑，E座去哪了？就此问题，本报记者咨询了铁路天津客运段。 [详情] 流感来了，你怎么办？NK？如何避免呢？该如何治疗呢？ 随着天气逐渐转冷，最近不少人开始患上流感。流感和普通感冒：必须区分这些差异。山西白求恩医院预防保健科主任高放表示，与普通感冒不同，流感会引起39摄氏度以上的高烧和全身酸痛，传染性很强，潜伏期也具有传染性。预防要点：疫苗接种最有效。每年注射流感疫苗是预防流感最有效且最具成本效益的方法。但针对流感... [详情]